Kamis, 02 April 2015

Makalah Ilmu Gizi UNMA



BAB 1
PENDAHULUAN

A.      Latar Belakang
       
Makanan sangat penting bagi makluk hidup, termasuk bagi manusia. Makanan merupakan bidang interaksi antara manusia dan lingkungannya, dari lingkunganlah makanan diperoleh. Lingkungan mempengaruhi gizi, ciri-ciri ragawi dan kesehatan. Gangguan dalam gizi mencerminkan gangguan keseimbangan dengan lingkungan. Gizi memang merupakan masalah biokultural pada manusia. Manusia memang polifag, mempunyai spektrum makanan yang luas, dan pemakan segala (omnivor), tetapi tidak segala-galanya dimakan manusia.
Makanan yang kita makan sehari-hari dipecah menjadi partikel-partikel kecil di dalam saluran pencernaan untuk diabsorpsi dan ditranport ke berbagai sel-sel di dalam tubuh. Sel-sel tubuh menstranformasi ke dalam energi kimia dalam bentuk sederhana yang dapat dipergunakan segera atau bentuk lain sebagai cadangan. Tubuh manusia terdapat sejumlah sistem metabolisme energi yang dapat menyediakan energi sesuai kebutuhan ketika beristirahat atau exercise. Makanan merupakan sumber energi yang utama bagi manusia. Sumber energi bagi tubuh manusia sangat diperlukan dalam melakukan aktivitas khususnya olahraga. Cepat lambatnya proses pembentukan energi dalam tubuh sangat berpengaruh terhadap prestasi seseorang.
Jumlah energi yang terbentuk tergantung berbagai faktor, antara lain: konsentrasi substrat yang menjadi bahan baku energi dan intensitas olahraga yang dilakukan. Menurut Wolinsky (1994) dengan makanan yang optimal maka energi dapat tersedia dengan cukup, sehingga menghasilkan kemampuan kerja dan waktu pemulihan yang lebih baik, kelelahan dapat diatasi secara lebih efektif karena zat gizi cadangan dapat digunakan untuk kembali pada keadaan homeostasis. Oksigen, air dan zat gizi dibutuhkan untuk proses kehidupan. Makanan seorang atlet harus memenuhi semua zat gizi yang dibutuhkan untuk mengganti zat-zat gizi dalam tubuh yang berkurang akibat aktivitas sehari-hari dan olahraga. Menu seorang atlet harus mengandung semua zat gizi yang diperlukan yaitu karbohidrat, lemak, protein, vitamin, mineral dan air. Menu atlet disusun berdasarkan jumlah kebutuhan energi dan komposisi gizi penghasil energi yang seimbang.  

B.       Rumusan Masalah

1.      Bagaimana cara menyajikan makanan bagi olahragawan?
2.      Apa saja Kebutuhan Energi Bagi Olahragawan?
3.      Bagaimana Petunjuk Umum Tata Gizi pada Atlet?

C.      Tujuan
1.      Memahami cara menyajikan makanan bagi olahragawan.
2.      Memahami Kebutuhan Energi Bagi Olahragawan.
3.      Memahami Petunjuk Umum Tata Gizi pada Atlet.
















BAB II
PEMBAHASAN

A.    Penyajian Makanan untuk Olahragawan
Pengelolaan gizi olahragawan terdiri dari:
1. Makanan sehari-hari
2. Makanan selama latihan
3. Makanan sebelum bertanding/berlomba
4. Makanan selama berlomba/bertanding
5. Makanan setelah berlomba/bertanding
6. Minuman bagi olahragawan.

1.      Makanan sehari-hari
Makanan sehaari-hari bagi atlit di luar pertandingan dan latihan sama saja dengan makanan non atlit yaitu menu seimbang yang kualitas dan kuantitasnya baik. Pola makan kita sudah baik yaiti terdiri atas makanan pokok, lauk pauk, sayuran dan buah-buahan ditambah susu atau bahan penggantinya. Frekuensi makan dapat mencapai 5 – 6 kali terdiri atas 3 kali makan utama, 2 – 3 kali selingan tergantung kebutuhan tubuh. Jumlah “calorie intake”(makan) harus disesuaikan dengan “calorie expenditure”(aktivitas jasmani), sehingga berat badan tetap terkendali.

2.      Makanan selama latihan
Atlit yang status gizinya sudah baik, latihan dan pembinaan fisik langsung bisa dilaksanakan; namun untuk atlit yang kurang gizi (misal:berat badan kurang, anemia dan lain-lain) maka status gizinya harus diperbaiki lebih dahulu, disamping latihan rutin. Juga bagi atlit yang kelebihan berat badan, maka harus diturunkan lebih dahulu dengan tidak mengganggu latihan rutin. Pada hri-hari latihan makan disesuaikan dengan waktu latihan . Dengan meningkatnya frekuensi latihan 2 – 3 kali sehari atau atlit yang memerlukan waktu latihan yang lama dan melelahkan, maka disarankan makan 4 -6 kali sehari dengan porsi yang lebih kecil. Latihan sebaiknya dilakukan lebih kurang 2 jam setelah makan utama. Pada permulaan masa latihan (1 -2 bulan ) dianjurkan protein cukup tinggi terutama bagi mereka yang memerlukan perkembangan otot yang banyak. Namun pemberian menu tinggi protein harus selektif karena: Makanan dengan kadar protein tinggi akan memberi beban kerja ekstra pada hati dan ginjal, disamping itu protein bukan sumber “instant energy metabolismenya sangat panjang dan berliku-liku” sebelum menghasilkan energi. Minum harus cukup; jumlah cairan 2 – 2,5 liter sehari, bila banyak keluar keringat bisa ditambahkan garam dapur, minum sari buah dan kaldu memberikan selain cairan juga vitamin dan mineral.

3.      Makanan Sebelum Bertanding
Atlit sebaiknya mengkonsumsi makanan lengkap 3–4 jam sebelum bertanding, dengan tujuan agar saat bertanding lambung sudah dalam keadaan kosong. Makanan yang bisa menunjang penampilan atlit yaitu : Makanan cepat meninggalkan lambung/ cepat dicerna, cepat menjadi energi, tidak menimbulkan masalah bagi lambung. Menu makanan tersebut tediri dari : - Tinggi karbohidrat - Cukup protein - Rendah lemak - Rendah serat, tidak mengandung gas dan tidak merangsang. - Cukup vitamin, mineral dan air. Adapun pola hidangan yang dapat dikonsumsi atlit sesaat menjelang pertandingan adalah sebagai berikut:
a.       3 – 4 jam sebelum bertanding, makanan lengkap.
b.      2 – 3 jam sebelum bertanding sebaiknya dalam bentuk makanan kecil, misalnya roti.
c.       1 – 2 jam sebelum bertanding, makanan cair berupa juice.
d.      30 – 60 menit sebelum bertanding, atlit hanya boleh diberi minuman cair saja.

4.      Makanan Saat Bertanding
Pada prinsipnya makanan saat bertanding, makanan dan minuman tersebut cukup untuk memenuhi energi dan gizi, sehingga cadangan glikogen dan status hidrasi terpelihara giliran selanjutnya penampilan atlit terjaga. Jadi kriteria makanan dan minuman tersebut adalah:
a.       Mudah dicerna dan cepat menjadi energi
b.      Tidak membebani lambung
c.       Enak/cocok
d.      Waktu pemberian dapat dilakukan pada saat istirahat, penggantian pemain, atau waktu tanding, di jalan / ditempat-tempat yang telah disediakan panitia.
e.       Cairan sebaiknya bersuhu sejuk (10o C) dan atlit telah tebiasa dengan minuman tersebut. Minum dengan interval tertentu (10 – 15 menit) jangan menunggu sampai rasa haus datang. Minum 150-250 cc.
f.       Pemberian minuman, cairan yang menggulung dengan hidrat arang terutama diberikan terhadap atlit yang bertanding 30-60 menit terus menerus, atau cabang olahraga yang waktu tandingnya lama.

5.      Makanan Setelah Bertanding
Pemberian makanan setelah bertanding pada prinsipnya adalah berusaha memenuhi kalori dan zat gizi untuk memulihkan glikogen otot, status hidrasi dan keseimbangan elektrolit. Hal-hal yang harus diperhatikan :
a.       Minuman setelah bertanding sangat penting untuk memulihkan status hidrasi
b.      Setiap penurunan 5000 gram berat badan, tubuh memerlukan 500 cc air
c.       Pada penurunan berat badan 4-7 %, berat badan akan kembali normal setelah 24-48 jam.
d.      Minuman diberikan dengan interval waktu tertentu.
e.       Minumlah jenis juice buah yang banyak mengandung kalium dan natrium, misalnya juice tomat, belimbing, dll.
f.       Untuk memulihkan kadar gula darah, tubuh memerlukan karbohidrat.
g.      Kebutuhan karbohidrat 1jam setelah bertanding 1. gram/kg berat badan Misalnya berat badan 50 kg; maka kebutuhan karbohidrat 50 gr atau 200 kalori.
h.      Pilihlah karbohidrat kompleks (pati) dan disacarida.
i.        Sebaiknya makanan tersebut dalam bentuk cairan.
j.        Pada umumnya setelah bertanding atlit malas makan oleh karena itu porsi diberikan setengah dari biasanya.




Cara pemberian: Segera setelah bertanding, pemberian makanan dan minuman ditujukan terutama untuk memulihkan cadangan glikogen serta mengganti cairan, vitamin, mineral dan elektrolit yang terpakai selama pertandingan. Pemberian makanan setelah pertandingan harus memperhatikan keadaan atlit. Sering terjadi bahwa nafsu makan dari sebagian besar atlit berkurang. Untuk itu segera setelah pertandingan, atlit harus minum air dingin (5-10º C) sebanyak 1-2 gelas. Kemudian atlit dianjurkan untuk minum berupa cairan yang mengandung karbohidrat, vitamin, mineral dan elektrolit secara kontinyu dengan interval waktu tertentu sampai terjadi hidrasi. Pada keadaan ini dapat diberikan minuman berupa juice buah-buahan dan sayuran. Setelah keletihan berkurang kira-kira 2-4 jam setelah bertanding dapat diberikan secara berangsur-angsur makanan lengkap.

6.      Minuman Bagi Olahragawan
Minuman olahragawan yang baik adalah minuman yang mengandung mineral-mineral dan zat-zat yang terpakai pada waktu olahraga (seperti: Na, K, Mg, Ca dan karbohidrat), karena fungsi minuman adalah untuk mengganti cairan /mineral, elektrolit dan zat energi yang telah digunakan. Adapun pedoman minuman untuk olahragawan antara lain sbb:
·         Harus hipotonik
·         Mengandung zat yang dibutuhkan seperti: Na, K, Ca, Mg. - Rasanya enak
·         Mengandung fruktosa yang rendah
·         Minuman dingin/ sejuk ( 8 – 13 derajat celcius )
·         Banyak minuman yang disediakan di pos-pos dalam wadah sebanyak 100-400 cc.
·         Minumlah sebanyak ± 400-600 cc, 10 – 15 menit sebelum pertandingan dimulai.
·         Selama pertandingan minumlah lebih kurang 100 – 200 cc antara 10 -15 menit sekali.
·         Setelah pertandingan makanlah makanan yang baik gizinya, dan minum lebih banyak dari biasanya.
·         Olahragawan harus mempunyai catatan berat badan setiap pagi setelah bangun, setelah kencing, sebelum makan pagi, untuk mengetahui bila terjadi dehidrasi kronis. Jika berat badan sangat kurang, kemungkinan ada dehidrasi kronis.
·         Minum adalah sangat penting untuk pertandingan yang berlangsung lebih dari 50 -60 menit.

B.     Kebutuhan Energi Bagi Olahragawan
Memenuhi kebutuhan energi adalah suatu prioritas nutrisi bagi para atlet. Optimum athletic performance didapat dengan pemasukkan energi yang cukup. Seksi ini akan memberi informasi yang dibutuhkan untuk menentukan keseimbangan energi untuk seorang individu. Para atlet butuh mengkonsumsi energi yang cukup untuk memelihara komposisi berat dan tubuh yang tepat sambil melakukan latihan olahraga sport.
Walaupun pemasukkan energy yang biasanya didapat oleh kebanyakan para atlet wanita yang melakukan latihan intensitas sesuai dengan jumlah para atlet pria per kilogram berat badan, sebagian atlet wanita mengkonsumsi energy lebih sedikit daripada pemakaian mereka. Pemasukkan sedikit energi untuk atlet wanita adalah suatu keprihatinan yang utama karena kondisi gigih dari keseimbangan energi negatif bisa mengakibatkan kehilanganberat badan dan disrupsi dari fungsi endocrine.
Pemasukkan energy yang tidak cukup sehubungan dengan pemakaian energy mengkompromasikan performance dan meniadakan manfaat dari latihan. Dengan pemasukkan energy yang terbatas, jaringan lemak dan tidak berlemak akan dipakai oleh tubuh sebagai Energi.

Tabel.1 Kebutuhan Energi Saat Olahraga Berdasarkan Berat Badan (Kal/menit)
Aktivitas
Berat Badan (Kg)
50
60
70
80
90
Sepakbola
7
8
9
10
12
Lari:





·         5,5 menit/km
10
12
14
15
17
·         5 menit/km
10
12
15
17
19
·         4,5 menit/km
11
13
15
18
20
·        4 menit/km
13
15
18
21
23
Jalan Kaki




·        10 menit/km
5
6
7
8
9
·        8 menit/km
6
7
8
10
11
·        5 menit/km
10
12
15
17
19





Tabel 2:Kebutuhan Energi Pada Macam-macam Cabang Olahraga(Kkal/Kg BB/24 jam)
Olahraga ringan
Olahraga sedang
Olahraga berat
Olahraga berat sekali
Laki-laki
42
46
54
62
Wanita
36
40
47
55



Tabel 3: Kebutuhan Energi Berdasarkan Aktivitas Olahraga (kalori/menit)
Aktivitas Olahraga
Berat Badan (kg)
50
60
70
80
90
Balap Sepeda
9 km/jam
3
4
4
5
6
15 km/jam
5
6
7
8
9







bertanding
8
10
12
13
15
Bulutangkis
5
6
7
7
9
Bola basket
7
8
10
11
12
Bola voli
2
3
4
4
5














Dayung
5
6
7
8
9
Golf
4
5
6
7
8
Hocky
4
5
6
7
8
Jalan Kaki
10 menit/km
5
6
7
8
9
8 menit/km
6
7
8
10
11
5 menit/km
10
12
15
17
19
Lari
5,5 menit/km
10
12
14
15
17
5 menit/km
10
12
15
17
19
4,5 menit/km
11
13
15
18
20
4 menit/km
13
15
18
21
23

Gaya bebas
8
10
11
12
14
Gaya punggung
9
10
12
13
15
Gaya dada
8
10
11
13
15
Senam

3
4
5
5
16
Senam Aerobik
Pemula
5
6
7
8
9
Terampil
7
8
9
10
12
Tenis lapangan
Rekreasi
4
4
5
5
6
Bertanding
9
10
12
14
15
Tenis meja
3
4
5
5
6
Tinju
Latihan
11
13
15
18
20

Bertanding
7
8
10
11
12
Yudo
10
12
14
15
17

C.    Petunjuk Umum Tata Gizi pada Atlet
1.      Makanan yang bervariasi
Pesantai maupun orang yang sedang berlatih, tentu perlu makanan yang bervariasi yang meliputi 4-sehat 5-sempurna sejumlah kira-kira 6500 kJ (1500 kcal)/ hari. Atlet selama latihan dan pertandingan memerlukan jumlah kalori 2 – 3 kali lebih banyak.

2.      Kendalikan berat badan
Patokan misalnya tinggi badan (TB) / berat badan (BB) atau Index Massa Tubuh yang digunakan untuk menilai akseptabilitas BB orang dewasa, tidaklah tepat untuk atlet karena tidak memberikan informasi tentang komposisi tubuh. Misalnya, atlet dengan keangka tulang dan massa otot yang besar dapat dianggap sebagai kelebihan berat badan (over weight), padahal kandungan lemaknya sedikit. Pengukuran komposisi tubuh yntuk atlet lebih baik dengan menggunakan jumlah logaritma dari delapan lipatan kulit (skinfold) dengan lokasi 2 pada lengan atas, 4 pada tubuh dan 2 pada extremitas bawah dan nilai ini dapat diperbandingkan dengan nilai-nilai individu yang lain. BB ideal atau BB kompetitif harus diperoleh perlahan-lahan diluar masa pelatihan dan harus dipelihara selama masa pelatihan dan kompetisi untuk mencegah dampak buruk.

3.      Hindari makan terlalu banyak lemak
Atlit yang terlatih lebih banyak menggunakan lemak sebagai sumber energi dari pada yang tidak terlatih. Atlet dengan sumber lemak tubuh yang rendah sekalipun, ternyata mempunyai jumlah besar persediaan jaringan lemak, sehingga tidak perlu makan extra lemak. Lemak mengandung 37 kJ / g (9 kcal/g) dan harus digunakan tidak berlebihan, karena atlit juga rawan terhadap gangguan kesehatan yangdisebabkan oleh tata-gizi asam lemak jenuh, walaupun olahraga itu sendiri pada umumnya memberi manfaat bagi kesehatan para pelakunya. Penggantian atau pengurangan lemak jenuh dalam tata-gizi (misalnya : mentega, daging gemuk, keju, es krim, cake pada umumnya, biskuit, kue-kue kering dan coklat) dengan lemak tidak jenuh ganda atau tunggal (misalnya : mentega tidak jenuh ganda, minyak sayuran, kue-kue yang dimasak dengan mentega tidak jenuh ganda) dan produk-produk susu dengan lemak rendah dan daging yang kurus, dapat memenuhi pasokan kalori dan nutrien tanpa dampak buruk.

4.      Hindari makan terlalu banyak gula
Gula murni atau makanan yang terlalu manis dalam menu dasar hendaknya dikurangi karena dengan mengkonsumsi gula tidak murni yang terdapat dalam sayuran, buah-buahan dan padi-padian juga sekaligus mendapatkan mineral dan vitamin-vitamin yang diperlukan.

5.      Makan lebih banyak padi-padian, sayur-sayuran dan buah-buahan
Cadangan glikogen dalam otot penting untuk penampilan. Tata-gizi dengan CHO tinggi diperlukan untuk mengganti glikogen otot yang habis terpakai untuk latihan. Setiap gram CHO menghasilkan energi sebesar 16 kJ (= 4 kcal). Tata-gizi dengan CHO-komplex tinggi dapat membantu mengatur BB,karena kandungan nilai energinya yang relatif rendah dan cukup mengenyangkan. Tetapi untuk atlet angkat berat makanan yang mengenyangkan ini dapat menyebabkan asupan makanannya menjadi tidak cukup untuk memelihara BB-nya. Untuk atlet ini bila tata-gizinya telah seimbang, kebutuhan energinya lebih mudah dipenuhi dengan menambah gula atau asam lemak tidak jenuh tunggal atau ganda.

6.      Kurangi alkohol
Pengaruh buruk akut dari alkohol adalah motorik/ performance, proses berfikir dan emosional. Dari sudut fisiologi alkohol menghambat proses glukoneogenesis dengan akibat hipoglikemia dan meningkatnya resiko dehidrasi pada olahraga. Hipoglikemia dalam hubungan dengan asupan alkohol dapat mengganggu termoregulasi dan dalam hal melakukan olahraga di lingkungan dingin, dapat menyebabkan suhu tubuh sangat menurun (hipotermia).

7.      Kurangi garam
Hal ini bertentangan dengan keyakinan yang sudah populer yaitu bahwa atlet memerlukan tambahan garam dalam makanannya. Asupan Natrium (Na) harian yang dianjurkan antara 40 – 100 mMol/hari biasanya cukup untuk atlet pada umumnya. Sajian makanan (barat) pada saat ini kandungan Na-nya antara 130-200 mMol/hari. Namun untuk atlet-atlet daerah tropis pernyataan diatas perlu dicermati lebih lanjut, karena pengeluaran keringat di wilayah tropis pada olahga berat dapat sangat banyak.
BAB III
PENUTUP

A.   Kesimpulan

Makanan merupakan sumber energi yang utama bagi manusia. Sumber energi bagi tubuh manusia sangat diperlukan dalam melakukan aktivitas khususnya olahraga. Cepat lambatnya proses pembentukan energi dalam tubuh sangat berpengaruh terhadap prestasi seseorang. Semua aktivitas fisik memerlukan energi, kebutuhan energi yang diperlukan bervariasi sesuai dengan derajat kegiatan/aktivitas.
Fungsi gizi bagi atlit adalah untuk mempersiapkan keadaan tubuh yang ideal untuk melakukan gerakan-gerakan yang terkoordinasikan dan teratur, serta menyediakan energi yang akan dipakai pada waktu berolahraga. Tidak ada perbedaan yang mencolok antara kebutuhan gizi serta penggunaan gizi pada atlit dan non atlit. Perbedaan yang mungkin ada adalah pada aktivitas fisiknya, sehingga atlit memerlukan energi yang lebih besar. Prinsip makanan sebelum bertanding dan saat bertanding adalah makanan dapat menunjang penampilan atlit dan bukan sebaliknya.
Minuman bagi atlit adalah sangat penting untuk menghindari terjadinya dehidrasi, apalagi untuk pertandingan yang berjalan lebih dari 50 menit, minum adalah sangat penting bagi atlit.
Petunjuk umum tata gizi pada atlet yaitu:
1.      Makanan yang bervariasi
2.      Kendalikan berat badan
3.      Hindari makan terlalu banyak lemak
4.      Hindari makan terlalu banyak gula
5.      Makan lebih banyak padi-padian, sayur-sayuran dan buah-buahan
6.      Kurangi alkhohol
7.      Kurangi garam

B.   Saran

Agar kita lebih memperhatikan makanan yang dikonsumsi bagi kita dan membiasakan untuk memakan yang mengandung zat-zat yang bergizi.


LAMPIRAN
A.   Pertanyaan


B.   Jawaban






















DAFTAR PUSTAKA

Achmad Djaelai Sediaoetama, Ilmu Gizi Jilid I dan II
Direktorat Bina Gizi Masyarakat: “Gizi Olahraga untuk Prestasi”, Jakarta: Direktorat Jenderal Pembinaan Kesehatan Masyarakat, Departemen Kesehatan RI, Jakarta 1997.
Hasan Muh Said. Kesegaran Jasmani Atlet Sepakbola Pra-Pubertas. Jurnal IPTEK OLAHRAGA 2008; 10:188-102
Irianto Djokok Pekik. Panduan Gizi Lengkap Keluarga dan Olahragawan. Jogjakarta: ANDI; 2006.
Modul Gizi Olahraga FPOK UPI 2005







Diposting oleh di

1 komentar:

Langganan: Posting Komentar (Atom)